인간이 100세까지 산다면 오래 산다는 것 자체보다 병 없이 건강하게 100세건강을 지키고 싶은 바램일것입니다. 100세 건강을 위해 무엇을 어떻게 먹을지 식단 TOP7을 소개하고 의사협회에서 발표한 국민건강 십계명도 알아보겠습니다.
최근 101세 현역 의사의 건강습관을 소개한 책이 있어 실천할수 있는 부분은 참고해보면 좋겠다는 생각이 들었습니다. <나는 101세, 현역의사입니다> 저자 다나카 요시오는 백살이 넘어도 환자를 매일 진찰하고 스마트폰을 즐기는 생활을 한다고 합니다. 어떻게 100세가 넘어서도 그런 건강을 유지했는지 그가 직접 밝힌 건강식단 중 TOP7을 배워보고자합니다.
1. 100세건강 식단 - 매일 15종류 이상의 채소를 먹는다
채소를 먹는 가장 중요한 이유는 성인병, 노화, 비만 예방에 좋은 영양소가 많기 때문입니다.
어떤채소를 주로 먹을까요?
신선초, 쑥, 고구마 잎, 푸른 파파야, 당근, 파프리카, 양배추, 가지, 배추, 소송채, 시금치, 청경채, 오크라, 무, 적양파, 샐러리, 브로콜리, 부추, 껍질콩, 토마토, 여주 열매, 자색 고구마, 호박, 수세미 , 차조기, 콩나물, 파, 공심채, 고수 등
다나카 의사는 일본인이다보니 우리나라와는 식재료가 차이가 있어서 그런건지 낯선 채소들이 포함되어 있습니다. 일부러 채소를 챙겨 먹으려고 하는데 이렇게보니 제법 많은 종류가 있습니다.
노화와 질병에 대한 이야기를 들어보면 활성산소가 반드시 등장하는데요, 우리 몸에서 활성산소를 없애기위해 항산화 성분이 많이 들어 있는 음식을 먹어주는 것은 건강을 지키는 필수라고 할 수 있습니다.
항산화 성분으로는 비타민C, 비타민E, 카로티노이드, 베타카로틴, 황 함유 화합물, 폴리페놀 등이 있습니다. 항산화성분이 풍부한 음식을 알아보면,
- 비타민C : 브로콜리, 파슬리, 파프리카, 콜리플라워, 피망
- 비타민E : 견과류, 깨, 올리브오일
- 카로티노이드 : 시금치, 호박, 소송채, 차조기, 경경재, 토마토, 고추
- 베타카로틴 ; 당근, 호박, 피망
- 황 함유 화합물 : 양파, 부추, 양배추, 브로콜리
- 폴리페놀 : 레드왕인, 블루베리, 코코아
에 많이 들어 있습니다.
이렇게 좋은 성분이 있다는 것은 알았는데 채소를 먹는 방법은 어떻게 해야할까요?
- 생채소는 소화가 잘 안되기 때문에 익혀먹는 것이 좋습니다. 데치거나 볶음요리로 해 먹거나, 생으로 갈아서 주스로 먹을수도 있습니다.
- 식사 순서로는 채소를 가장 먼저 먹고, 생선이나 고기, 계란 등 단백질 음식을 먹고, 밥은 그 다음에 먹도록 합니다.
2. 100세건강 식단 - 고기를 매일 먹는다
단백질은 신체에 필수 영양소이고, 노화를 방지하며, 면역력을 위해서도 필수입니다. 나이 먹으면서 고기를 멀리하는 분들이 있는데 소량이라도 꾸준히 먹는 것이 좋다고 합니다. 그렇다고 고기를 너무 많이 먹는 것은 절대로 좋지 않습니다.
건강한 생활을 위해서는 고기를 매일 먹으라고 하니 매우매우 마음에 위로를 느낍니다.
3. 100세건강 식단 - 발효식품을 섭취한다
요구르트, 치즈, 발효마늘 등을 매일 먹습니다. 다나카 의사는 일본의 삭힌 발효두부도 즐겼다고 합니다.
우리나라 발효음식으로 청국장도 매우 좋겠습니다. 다만 냄새로 인해 호불호가 갈리기는 합니다.
4. 100세건강 식단 - 과일을 매일 아침마다 먹는다.
매일 아침 과일과 채소를 함께 섞어 갈아서 스무디를 먹습니다.
5. 100세건강 식단 - 매일 칼슘을 섭취한다.
나이 들수록 관리해야 하는 주요한 것 중 하나가 바로 '뼈'입니다. 약해지는 것을 깨닫지 못하는 사이에 칼슘이 빠져나가버린 뼈는 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있으며, 그렇게되면 생활과 건강에 크나큰 위험이 될 수 있습니다.
그래서 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 먹어줘야 합니다. 치즈, 요구르트, 두부, 낫또, 멸치, 뱅어포, 녹미채, 미역, 해조류, 소송채, 청경채, 고구마 잎 등 녹황색 채소에 칼슘이 풍부합니다.
6. 100세건강 식단 - 올리브 오일을 먹는다.
매일 아침에 채소 스무디를 먹을 때 올리브오일을 한숟가락 첨가하여 먹습니다. 올리브오일은 세계적인 건강식단인 지중해 식단에도 널리 사용되고 있으며 건강에 좋다고 이미 알려져있습니다. 요리에 이용하기도 하지만 이렇게 음식에 직접 추가해서 먹어주는 것도 좋습니다.
올리브 오일은 항산화 작용을 하고 항암 작용도 하며, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장운동에 도움이 되어 변비, 피부 미용에도 좋습니다.
7. 100세건강 식단 - 물을 하루 2리터씩 마신다
물이 우리몸에 부족하면 혈액순환, 신진대사가 나빠지며 여러가지 문제가 발생합니다. 충분히 물을 마셔 배설을 해줘야 노폐물도 빠져나가는데 물이 부족하면 체내 노페물이 쌓이기쉽니다.
이렇게 만성적인 수분 부족 현상은 미처 느끼지 못하고 있지만 몸에 좋지 않은 영향을 주게 됩니다. 일부러라도 물을 마시면서 습관을 들이는 것이 중요합니다. 이 습관을 위해 물마시기 어플을 이용하거나 알람을 이용하는 분들도 있습니다.
물은 언제 마시는게 좋을까요? 아침에 일어나서 물 한잔, 취침 전, 일하는 동안 틈틈이, 산책 전후, 목욕 전후, 등 수시로 마셔줍니다. 하루 2리터 정도가 적절합니다.
물을 마시는 것 뿐아니라 녹차도 수시로 마십니다. 녹차 역시 활성산소를 제거하는 역할을 하고 면역력 상승에도 도움이 됩니다.
몸에 활력을 주는 당귀, 천궁, 백작약, 숙지황, 백출, 백복령, 인삼, 계피, 황기, 감초를 넣어 십전대보탕을 만들어 먹는것도 좋습니다.
100세 건강을위한 10대 수칙 - 국민건강십계명
의사협회에서는 국민 100세 건강을 위한 10대 건강수칙 "국민건강십계명'을 발표한바 있습니다.
1. 금연하기
2. 절주하기
3. 균형식하기 - 균형 잡힌 식습관
4.적절한 신체운동하기
5.규칙적 수면 - 기상시간을 지키고, 낮잠은 30분 미만
6. 긍정적 사고방식 갖기 - 작은 일에 감사하며 좋아하는 사람들과 행복하기
7. 정기적 건강검진과 예방접종 챙기기
8. 스트레스 관리하기
9. 미세먼지, 신종 감염에 대해 관심갖기
10. 모바일 기기와 거리두기 - 잠자기 2시간 전 스마트폰 사용 중지하기, 식사시 스마트폰 하지 않기, 2세 미만 영유아에게 최대한 스마트폰 보여주지 않기
100세 건강을 위해 건강식단 TOP7과 국민건강십계명을 알아보았습니다. 뇌 건강에 좋은 음식과 좋지않은 음식도 소개합니다.
뇌에 좋은 음식 12가지 VS 뇌에 해로운 음식 3가지
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