우리 몸의 신체 기관 중 중요하지 않은 곳이 없지만 뇌는 온 몸과 생각과 감정까지 주관하는 가장 중요한 기관입니다. 평균수명이 늘어날수록 건강한 삶에 대한 바람이 커지는 현대인에게 뇌건강은 필수 입니다. 오늘은 뇌를 건강하게 만드는 생활습관과 뇌에 좋은 음식, 뇌에 해로운 음식을 소개해보겠습니다.
뇌에 좋은 음식
1. 뇌에 좋은 음식 - 생선
생선의 오메가3 지방산이 뇌에 좋다는 사실은 널리 알려져 있습니다. 오메가3는 뇌세포와 세포막 형성, 뉴런 구조 개선에 도움을 주며, 인지능력과 사고 능력도 개선할 수 있다고 합니다.
생선 중에서 질좋은 오메가3를 섭취하기 위해서는 연어, 고등어, 참치, 청어, 정어리가 좋으며 식물성으로는 대두, 견과류, 아마씨 및 기타 씨앗도 좋습니다.
그러나 신경전문가의 의견에서는 이렇지만 또 다른 분야의 식품 전문가는 자신이 절대 먹지 않는 음식으로 연어와 장어를 소개하기도 했습니다. 그의 의견에 따르면 연어와 장어 자체의 영양가는 매우 뛰어나다, 그러나 먹이사슬의 윗단계에 있는 연어와 오염된 환경 속의 장어는 중금속 등 오염 물질이 이미 너무 많이 쌓여있기 때문에 우리가 먹는 순간 우리도 오염물질에 그대로 노출된다는 논리였습니다. 그렇다면 작은 생선을 먹는 것이 좋다고 합니다. 이 부분에 대해서는 각자 기준에 따라 판단하시면 될것 같습니다.(바다장어인지 민물장어인지는 잘 기억이 나지는 않습니다)
2. 뇌건강에 좋은 음식 - 다크초콜렛
다크초콜렛의 성분 중 카카오는 플라보노이드라는 항산화물질입니다. 항산화제는 뇌의 산화스트레스를 줄여줌으로 노화와 관계된 인지저하를 줄일수 있다고합니다
3. 뇌건강을 위해 좋은 음식 - 과일
뇌는 지방이 많고 산소와 포도당을 많이 사용합니다. 따라서 활성산소의 공격을 받게되고 산화되기가 쉽숩니다. 뇌세포막의 지방이 산화되면 포도당 운반에 지장을 받고, 신경전달 물질 분비 기능도 떨어지게 됩니다. 그러므로 항산화물질을 섭취해주어 노화를 방지하고 손상된 ㅅㅔ포의 회복을 도와야 합니다.
항산화물질은 비타민 A,C,E, 코큐텐, 셀레늄 등이 있으며 과일과 채소에 많이 들어 있습니다.
레몬, 오렌지, 딸기 등 신선한 과일과 시금치, 무, 고추 등 채소에 들어있는 비타민C는 뇌의 활동을 원활히 하고, 스트레스완화와 뇌혈관 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다.
블루베리는 플로보노이드, 안토시아닌, 카페인산, 카테킨, 케르세틴이라는 항산화제가 있어 노화와 관련된 질환과 인지저하를 지연시킨다고 합니다.
토마토, 사과, 당근, 파프리카 등을 먹는 것도 좋습니다.
4. 뇌에 좋은 음식 - 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 오메가3와 항산화제가 같이 있는 좋은 음식입니다.
견과류와 통곡물에는 비타민E가 많고 인지능력 향상을 돕습니다.
섭취는 하루 안 주먹 정도가 적당합니다.
비타민E가 많이 함유된 음식으로 해바라기 씨, 아몬드, 헤이즐넛, 현미, 오트밀, 잣, 호두, 밤 등 입니다.
5. 뇌건강에 좋은 음식 - 커피 & 차
커피 처럼 건강에 좋다 나쁘다 많은 의견 대립이 있는 식품도 흔치 않은 것 같습니다. 커피는 장점과 단점이 있기 때문인데요, 커피의 카페인 역시 항산화제 공급원으로 뇌질환과 치매의 위험을 줄일 수 있다고합니다.
개인마다 커피를 마셨을 때 신체 반응이 다른만큼 자신의 몸 상태를 봐서 커피를 마실지 중단할지 정하는게 좋겠습니다.
차에는 항산화물질이 풍부하게 들어 있어 좋습니다.
6. 뇌건강에 좋은 음식 - 아보카도
아보카도의 불포화지방산은 고혈압에 도움이 되며 인지저하의 위험을 줄일 수 있습니다.
과일 중에 영양가가 높아 기네스북에도 오른 과일 이라고 합니다.
아보카도를 먹기 힘들어 하는 분들이 계신데요, 아보카도는 숙성시켜서 먹어야 맛도 좋고 먹기도 좋습니다. 껍질이 짙은 보라색으로 변하고 표면이 단단하지 않고 좀 부드러워졌을 때 먹으면 버터처럼 부드럽고 고소한 맛을 느낄 수 있습니다.
7. 뇌에 좋은 음식 - 땅콩
땅콩에는 불포화 지방과 단백질이 많이 함유되어 있습니다. 땅콩의 레스베라트롤은 천연 항산화제로 염증, 알츠하이머, 파킨슨 포함하여 신경계죌환을 예방합니다.
8. 뇌에 좋은 음식 - 계란
계란은 비타민B6, B12가 많이 함유되어 있습니다. 계란은 뇌수축울 예방하는 역할을 해줍니다.
9. 뇌건강을 위해 좋은 음식 - 브로콜리, 케일
브로콜리와 케일 속에 풍부한 글루코시노레이트 는 퇴행성 신경질환의 위험을 줄여줍니다.
청경재, 양배추, 콜리플러워, 순무에도 글루코시놀레이트가 많습니다.
10. 뇌건강을 위해 좋은 음식 - 콩제품
콩에는 다양한 폴리페놀이 들어있으며 항산화제 작용을 합니다.
우유, 치즈, 두부, 육류 등 단백질 식품은 뇌 세포의 재료가 되어 신경세포를 건강하게 합니다.
뇌건강에 좋은 음식은 나이 먹어가면서 모두 바라는 기억력과 집중력을 향상시키고, 노화와 관계된 퇴행성 질환의 위험을 낮추는데도 도움이 된다고 합니다.
11. 뇌건강에 좋은 음식 - 녹색채소
시금치, 케일 등 녹색 진한 채소를 즐겨 섭취하게되면 항산화물질의 도움으로 기억력이 줄이드는 걸 방지할 수 있습니다.
쑥갓, 샐러리 등 녹황색 채소 에는 비타B1이 들어 있으며 두뇌활동에 필요한 포도당을 에너지로 바꿔줍니다.
12. 뇌건강에 좋은 음식 - 물
수분이 부족할 때 뇌는 손상이 올 수 있습니다. 하루 중 틈날때마다 수시로 물을 마시는 습관이 필요합니다.
13. 뇌에 좋은 음식 - 흰색육류
기름기가 적고 고단백질인 닭가슴살 같은 흰색 육류를 매일 조금씩 먹습니다. 밥과 같은 과다한 탄수화물 섭취는 대사증후군의 위험이 커지고, 뇌 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 탄수화물을줄이고 단백질을 늘리되 기름기를 제거한 흰색 육류 섭취는게 좋습니다.
뇌건강을 위한 생활 습관
균형잡힌 식단과 뇌에 좋은 음식 적당량 섭취 외에 뇌에 좋은 습관으로는
과식금지, 충분한 수면, 체내 수분 유지, 규칙적인 운동, 스트레스 줄이기, 알코올 섭취 줄이기 등이 있습니다.
뇌에 나쁜 음식 3가지
1. 뇌에 나쁜 음식 - 과도한 동물성 지방과 트랜스 지방
동물성 지방과 트랜스지방을 과도하게 섭취하면 뇌혈관에 손상을 미치고 혈액 공급이 원활하지 못하게 됩니다. 그 결과 뇌질환의 위험이 높아집니다. 또한 식습관 조절하는 조절 중추에 문제를 일으킬수 있어 이미 과식을 하고도 포만감을 느끼지 못하게되는 위험이 있습니다.
2. 뇌건강에 해로운 음식 - 백미와 밀가루
섬유질은 모두 제거하고 녹말만 남긴 백미와 밀가루도 뇌에 좋지 않습니다. 정제된 백미와 밀가루는 섭취시 분해와 흡수가 빠르기 때문에 혈당이 급격히 오르고 인슐린 분비가 지나치게 많아집니다. 인슐린 이상으로 이어지게되면 포도당이 혈액에 제대로 흡수되지 않고 두뇌활동 능력이 저하됩니다.
3. 뇌건강에 나쁜 음식- 과도한 당분
설탕이나 당분의 과도한 섭취는 위험합니다. 탄수화물 섭취도 많은데 당분까지 더하면 중성지방이 높아지고 뇌혈관에도 나쁜 영향을 주게됩니다. 또한 과도한 당분은 뇌의 식습관 조절 중추를 망가뜨릴수도 있습니다.
매일 먹는 음식을 조절함으로 뇌건강에 도움을 받을수도 있고, 무심결에 먹다가 나도 모르는사이 뇌에 해롭게 할수도 있습니다. 대부분 알려진 음식이긴 하지만 본인이 직접 신경쓰며 좋은 음식만 먹으려고 하는게 습관이 된다면 보다 더 건강한 삶을 살 수 있게 될것입니다.
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